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Tipps& Tricks
Ernährungstipps für die Schwangerschaft
von Ernährungsberaterin Klara Schäfer-Kohlweiß
Grundsätzlich:
* Achten sie auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Somit sorgen Sie dafür, dass sie und ihr Baby optimal mit Nährstoffen versorgt werden und sie sich gut fühlen.
* Eine vegane Ernährung (Vegetarische Ernährung ohne jegliche tierische Produkte) während der Schwangerschaft ist mit dem Risiko einer Mangelversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowohl für das Baby als auch für die Mutter verbunden. Daher wird von dieser Ernährungsweise während der Schwangerschaft abgeraten!
*Trinken sie mindestens 2 Liter Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte pro Tag
*Da der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ab dem 1. Tag der Schwangerschaft steigt, lassen sie sich vom Arzt oder ihrer Hebamme über Möglichkeiten der Vitamin- und Mineralstoffversorgung ergänzend zur Nahrung beraten. Zum Beispiel ist die gute Versorgung mit Folsäure besonders am Anfang der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig.
Essen für zwei?
… ist nicht notwendig.
* In den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft bleibt der Kalorienbedarf gleich.
* Erst ab dem 4. Monat benötigen sie ca. 200 bis 250kcal mehr an Energie. Das ist zum Beispiel ein Müsli aus 200g Naturjoghurt, 2El Haferflocken, eine Portion Obst, einige Nüsse oder ein belegtes Vollkornbrot mit 1TL Margarine oder Butter, 1kl. Scheibe Käse oder eine Gemüsebeilage aus 3EL Gemüse, 2Stk Kartoffeln und 1TL Margarine oder Öl.
Verzichten Sie auf:
* Rohmilch und Rohmilchkäse , Weichkäse und Sauermilchkäse (Brie, Camembert)
* Rohes und halbgares Fleisch (Tartar, Carpaccio, rosa Gebratenes) , Rohwurst (Salami, Landjäger),Roher Schinken (Parma Schinken), Innereien
* Gemüsefertigsalate
* Pasteten und Pasten die nicht ultrahoch erhitzt wurden
* Fertiggerichte die nicht ordnungsgemäß gekühlt wurden
* Rohe bzw. weichgekochte Eier
* Alkohol
* Vorsicht bei Geflügel und Speiseeis(Salmonellen)
Praxistipps für typische Schwangerschaftsbeschwerden aus der Ernährungsberatung
Morgendliche Übelkeit:
* Essen sie morgens als Erstes einen trockenen Keks oder etwas Toastbrot
* Vermeiden sie die Entwicklung von starken Essensgerüchen, indem sie kalte oder lauwarme Lebensmittel verzehren
* Eine Tasse Ingwertee, Pfefferminztee oder Kamillentee lindern meist die Beschwerden, wobei zu viel Tee sowie Kaffee sich eher negativ auswirken
* Verzichten sie auf fettreiche, gebratene und zuckerreiche Speisen.
* Trinken sie zwischen den Mahlzeiten viel Wasser
* Bei Erbrechen achten sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Verdünnter Fruchtsaft, schwarzer Tee mit wenig Zucker und 1Prise Salz oder klare Gemüsesuppe eignen sich gut zum Ausgleich des Mineralstoffverlustes
Sodbrennen
* Nehmen sie über den Tag verteilt viele kleine fettarme Mahlzeiten zu sich. (Obst, Salzstangen, fettarmen Joghurt)
* Essen sie langsam und achten sie darauf, zwischen den Mahlzeiten genug zu trinken
* Vermeiden sie Lebensmittel wie Kaffee, Zitrusfrüchte, scharfe und fettreiche Speisen, sowie Tomatenprodukte
* Mandel, Haselnüsse oder Haferflocken kauen, sowie schluckweise getrunkener Pfefferminztee oder Ingwertee kann helfen
* Machen sie nach dem Essen einen Spaziergang
* Essen sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und schlafen sie dann mit leicht erhöhtem Kopf
Verstopfung und Hämorrhoiden
* Essen sie viel frisches Obst, Vollkornprodukte sowie Trockenobst (Trockenpflaumen)
* Trinken sie viel Wasser
* Schwimmen und andere sanfte sportliche Betätigungen helfen ebenfalls, die Verdauung anzuregen.
* Meiden sie stopfende Lebensmittel wie Schokolade, Süßigkeiten, Feingebäck und Schwarztee
Durchfall - selten und belastend
* Liegt eine Magenverstimmung und Infektion vor, hilft Kohle, eingenommen mit Fencheltee oder dünnem schwarzen Tee.
* Steigen sie auf Schonkost aus Hafer- oder Reisschleim um, bis sich der Zustand bessert.
* Als Übergangskost zur normalen Ernährung eignen sich Bananen, geriebener Apfel, etwas Buttermilch, Zwieback und Püree aus frischen Kartoffeln.
* Vitamin-B-Mangel oder psychische Gründe können Ursachen für öfteres Wiederkehren des Durchfalls sein. Essen sie Vitamin B reiche Kost und Nährhefe (Reformhaus).
* Nehmen sie nur feingemahlenes Vollkornmehl und essen sie Rohkost mit Zurückhaltung.
* Zucker verstärkt bestehenden Durchfall
* Nähstoffverluste füllen sie am Besten mit Flüssigkeit, Salz, Magnesium und Kalium auf (Präparate aus de Apotheke)
* Bei anhaltendem Durchfall gehen sie besser früher als später zum Arzt (Hebamme), sonst kann es zur Unterversorgung von Mutter und Kind kommen
Blähungen
* Ein Zeichen, das die Bakterienflora im Dickdarm nicht ganz in Ordnung ist.
* Essen sie Vollkornprodukte in diesem Fall nicht in Verbindung mit Zucker.
* Vermeiden sie von Natur aus blähende Lebensmittel wie Kohlsorten, bestimmte Hülsenfrüchte (Bohnen) und kohlensäurehaltige Getränke
* Essen sie ballaststoffreich? Wenn nicht, versuchen sie ihre Darmflora mit einem probiotischen Joghurt pro Tag aufzubauen. Gleichzeitig achten sie darauf, genügend B- Vitamine (z.B. Nährhefe) aufzunehmen. Nach ca. einem Monat sollte sich die Verdauung normalisiert haben. Steigen sie dann auf eine ballaststoffreichere Kost um.
Wenn der Blutdruck nicht stimmt
Steigt ihr Blutdruck innerhalb weniger Tage sprunghaft an, begleitet von Kopfschmerzen und Ohrensausen, Augenflimmern oder Oberbauchschmerzen, gehen sie sofort zum Arzt.
So ein Blutdruckanstieg sollte immer medizinisch abgeklärt werden.
Ist ihr Blutdruck generell hoch und steigt leicht in der Schwangerschaft, helfen vielleicht folgende Dinge:
* Essen sie salzarm, verzichten sie auf Wurst, Schinken und Knabbergebäck
* Koffeinfreier Kaffee und Kräutertees sind erlaubt, Schwarztee und Bohnenkaffee streichen sie besser vom Speiseplan.
* Essen sie fettarm und halten sie sich an die Gewichtsempfehlungen
Haben sie niedrigen Blutdruck, beachten sie Folgendes:
* Beginnen sie den Tag mit einer Tasse Kaffee, allerdings bis max. 4 Tassen pro Tag
* Essen sie viele kleine ballaststoffreiche Mahlzeiten
* Normal salzen
Dicke Beine
Passen sie schon in der Früh nicht mehr in ihre Schuhe und schneiden die Ringe schon beim Aufstehen in die Finger? Dann gehen sie zum Arzt, solche Wassereinlagerungen sollten von einem Mediziner begutachtet werden - vor allem wenn sie plötzlich entstehen und auch im Gesicht auftreten.
Entstehen die Wassereinlagerungen erst über den Tag und verschwinden über Nacht wieder, haben sie vermutlich ganz normale Ursachen: Der schwere Unterleib drückt auf die Blutgefäße, die die Beine versorgen, was die Blutzirkulation erschwert.
*Unterstützen sie ihren Körper beim Ausschwemmen des überschüssigen Wassers durch einen Reistag: Am Vortag 200g Naturreis mit ½ Liter Wasser kochen. Zum Frühstück mischen sie einen geraspelten Apfel mit einem Viertel des gekochte Reises und schmecken das ganze mit Zimt und 4EL Orangensaft ab. Zu Mittag kochen sie 200g Karfiol in wenig Wasser, geben zum Schluss die Hälfte vom übrigen Reis dazu und schmecken das Gericht mit 1EL gehackter Petersilie ab. Zum Abendessen mischen sie 100g gewürfelte Tomate mit dem restlichen Reis und mit 1EL Schnittlauch. Zwischendurch dürfen sie sich eine Banane gönnen.
So einen Reistag sollten sie nicht öfter als einmal in der Woche durchführen, da es sonst zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen kommen kann.
* Essen sie ausreichend Eiweiß
* Legen sie ihre Beine so oft wie möglich hoch
* Nehmen sie auf keinen Fall Entwässerungstabletten, denn darunter leidet die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.
Wadenkrämpfe
* Gerade in der zweiten Schwangerschaftshälfte kommt es recht häufig vor, dass Zehen, Füße oder Waden sich verkrampfen. Meist liegt ein Magnesiummangel vor, denn das Baby lagert dieses Mineral in dieser Zeit verstärkt ein.
* Essen sie einmal am Tag Kartoffeln und eine Banane. Wildgemüse wie Löwenzahn, Sauerampfer und Brennesseln enthalten auch viel Magnesium.
* Bevorzugen sie magnesiumreiches Mineralwasser.
* Bleiben die Krämpfe, lassen sie sich vom Arzt ein Magnesiumpräparat verschreiben oder greifen auf natürliche Alternativen zurück.
Bei all diesen Tipps und Ratschlägen vergessen sie nicht, vor allem auf ihren Körper zu hören. Im Grunde wissen sie selbst am besten was ihnen gut tut und was nicht. Lassen sie sich von ihrem Gefühl leiten, es ist der beste Weg.
Alles Gute wünscht Klara Schäfer-Kohlweiß (Ernährungsberaterin und Mutter von 2 Kindern, Altenmarkt/Pg.)